Le petit-déjeuner équilibré pour tous !

Ce repas est pourtant indispensable pour remettre notre corps en marche après une longue période de jeûne due au sommeil (entre 10 à 13h pour les enfants). Le petit-déjeuner permet de reprendre des forces pour éviter le « coup de pompe » de 10h et doit apporter au minimum 30% de nos besoins journaliers.

A chaque tranche d’âge, les besoins sont différents mais le petit déjeuner idéal reste le même, ce sont les quantités qui différent :

• 1 produit laitier (calcium),
• Pain, biscotte ou céréales (glucides et fibres),
• 1 boisson,
• 1 jus de fruit ou fruit frais ou compote (vitamines, minéraux et fibres).

Et quel que soit l’âge, le petit-déjeuner doit rester équilibré pour ne pas augmenter les risques d’obésité.

LE P’TIT-DÉJ’ DES ENFANTS

C’est très souvent vers 2 ans que l’enfant commence à prendre un vrai petit-déjeuner comme ses parents. Le petit-déjeuner doit rimer avec plaisir et surtout pas avec corvée ! C’est à cet âge que les bonnes habitudes se prennent !
La plupart des enfants se lèvent trop tard et n’ont pas le temps de prendre un petit-déjeuner équilibré. C’est ainsi qu’ils avalent n’importe quoi et trop vite !

Les 6 conseils VIASANTÉ :

• Programmer le réveil suffisamment tôt pour avoir un bon ¼h dédié au petit-déjeuner,
• Combiner les 4 composantes citées ci-dessus mais en variant chaque jour les textures et les goûts car manger la même chose tous les jours ce n’est pas très drôle !
• Mettre de la couleur au menu. Fruits frais, confitures, smoothies, jus… permettent de varier les plaisirs. Même en plein hiver, mandarine et kiwi donnent du péps au p’tit déj’.
• Solliciter tous les sens, par exemple la bonne odeur du pain grillé déclenche plus facilement l’appétit !
• Veiller aux sucres et aux graisses cachées, en lisant bien les étiquettes.
• Préférer le miel au sucre,
• Profitez du week-end, pour faire découvrir de nouvelles saveurs à vos petits !

ADOS, DES BESOINS ENERGETIQUES ++ !

Les 4 composantes du petit-déjeuner des ados restent identiques, par contre l’apport en énergie doit être bien supérieur pour permettre la croissance osseuse et le développement de la masse musculaire. On estime à environ 2 500 calories par jour les besoins d’un ado !
Paradoxalement, ce sont les ados qui sautent le plus souvent le petit-déjeuner. Et pourtant, le ventre vide, difficile de se concentrer et d’être créatif !

Astuce : pour ceux qui manquent de temps ou d’appétit le matin au lever, glisser dans leur sac une banane, une pomme ou une compote, un yaourt à boire, une bouteille d’eau… la barre de céréales uniquement de temps en temps car elle contient beaucoup de sucres.

LE PETIT-DEJEUNER DES « GRANDS » POUR ETRE DE BONNE HUMEUR

Passé l’adolescence, le besoin journalier en calories baisse pour passer à environ 2 200 calories/jour pour les hommes et 2 000 pour les femmes. Bien entendu, celui-ci dépend de la morphologie et de l’activité journalière (travail et/ou sport).

Et pourtant, une étude du CREDOC* montre que de plus en plus d’adultes sautent au moins 1 petit déjeuner par semaine, par manque de temps et d’envie. Une véritable erreur pour la santé. Sans petit-déjeuner, irritation et fatigue sont plus souvent au rendez-vous !

PLUS DE CALCIUM AU MENU DU PETIT-DEJEUNER DES SENIORS

Les retraités étant de plus en plus actifs, les apports nutritionnels sont assez proches des adultes actifs.
Par contre, les besoins en calcium pour prévenir les fractures sont plus importants et assez proches de ceux des enfants. La présence d’un produit laitier au petit-déjeuner des seniors est incontournable !

* Le petit-déjeuner en perte de vitesse, Avril 2013, étude CREDOC

*Beurre ou confiture car le mélange gras/sucré n’est pas idéal pour démarrer la journée.

Optez pour :

• Le lait plutôt ½ écrémé,
• Les yaourts, en alternance nature ou aux fruits,
• Pain, en variant les qualités (céréales, complet, campagne, aux noix…),
• Composer son propre mélange de céréales : flocons de céréales + amandes + noisettes + raisins secs + airelles + graines de tournesol…si possible bio,
• Le jus de fruits 100% pur jus,
• Céréales, confiture, jus de fruits, choisissez la teneur en sucres la plus faible,
• Miel, plus naturel, il remplace le sucre.

Enfin pour varier, on peut remplacer le beurre ou la confiture par du fromage à tartiner, ou introduire des protéines avec du jambon ou des œufs.
Viennoiseries, muffins ou autres gâteaux, uniquement pour le petit-déjeuner du week-end !

En conclusion, le petit-déjeuner c’est un vrai repas. On prend le temps de préparer de bonnes choses qui mettront toute la famille en appétit !